该复习了做一下本页的 10 秒自测，答对就能把下次复习推后。去自测
01为什么学
没学之前
到了地方白天犯困、晚上睡不着，前三天都在恍惚。
学会之后
出发前几天逐步调整，到后按当地时间作息，并用光照校准。
- 长途旅行和出差都适用
- 知道向东还是向西更难
02基本单元5 个
- 向东飞生物钟要提前，较难
- 向西飞生物钟要推后，较容易
- 光照校准生物钟
- 作息按当地时间
- 恢复天数约每时区 1 天
03怎么用
- 方向目的地时间比出发地更晚（向东，体内时钟要提前）通常比目的地时间更早（向西，体内时钟要推后）更难适应
- 出发前 2–3 天逐步调整睡觉和起床时间，每天挪 1 小时
- 到达后立刻按当地时间生活，白天晒太阳，晚上避免强光
- 恢复时间粗略估计约每相差一个时区需要 1 天，向东更慢
04速查表
| 做法 | 向东（更晚的时区） | 向西（更早的时区） |
|---|---|---|
| 出发前 | 提前睡觉和起床 | 推迟睡觉和起床 |
| 到达后的阳光 | 上午多晒太阳 | 傍晚多晒太阳 |
| 咖啡因 | 下午不喝 | 下午早些时候喝没问题 |
| 小睡 | 不超过 30 分钟，下午早些 | 同左 |
05动手试试
大约要多久恢复
06套用一次
从北京飞伦敦（向西，时差 7–8 小时）：到伦敦后白天尽量保持清醒，晚上按当地时间睡觉，通常 3–5 天适应。
07常见的坑
到了就补觉
白天补长觉会拖长倒时差，小睡不超过 30 分钟。
光照用反
用光的方向要对，不确定就按当地作息、白天多出门。
08自测与练习
先做 10 秒自测，再动手练一下。
倒时差最有效的做法是？
10 分钟小练习
下次长途旅行前 3 天开始，每天把睡眠提前或推后 1 小时。
看参考答案
记录到达后几天恢复，积累自己的经验。
