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01 盐量按 1% 算烹饪先算克数再下盐，咸淡不再靠运气。 30 分钟每天
02 中式复合味型烹饪咸味打底，再加一两个主味，就是一种味型。 1 小时每周 3 次
03 碗汁加勾芡烹饪先在碗里兑好汁，菜熟后一次倒入。 30 分钟每周 3 次
04 上浆滑炒烹饪肉嫩的秘诀是四步：盐水、蛋清、淀粉、油。 30 分钟每周 2 次
05 切法与熟得快慢烹饪切得一样大，才能同时熟。 20 分钟每天
06 9 种加热方式烹饪看两件事：干热还是湿热，快火还是慢火。 40 分钟每周 3 次
07 爆香的下锅顺序烹饪耐高温的先下，容易焦的后下。 15 分钟每周 3 次
08 火候与油温三档烹饪不用温度计，用一根干筷子看油温。 20 分钟每周 3 次
09 焯水：什么时候下锅烹饪肉冷水下，菜沸水下，目的不同时机不同。 15 分钟每周 2 次
10 主食的水粮比烹饪米饭、粥、面条都有固定比例，记数字就不翻车。 20 分钟每天
01 餐盘比例饮食与营养不称重也能吃均衡：半盘蔬果，四分之一蛋白，四分之一主食。 10 分钟每天
02 读懂食品标签饮食与营养买包装食品只看三处：配料表、每 100 g 的钠和糖。 20 分钟每周 3 次
03 蛋白质掌心法饮食与营养每天蛋白质约等于体重 × 1.0–1.6 g，一餐一个掌心。 15 分钟每天
04 添加糖上限饮食与营养每天添加糖控制在 25–50 g，先认清含糖饮料。 20 分钟每周 3 次
05 每日 12 种食物饮食与营养种类比数量重要：每天 12 种，每周 25 种。 15 分钟每天
06 一天喝多少水饮食与营养看尿色最准：浅黄色就够，深黄就补。 10 分钟每天
07 4-4-9 热量法则饮食与营养蛋白质、碳水每克约 4 千卡，脂肪每克约 9 千卡。 10 分钟每周 2 次
08 进餐顺序饮食与营养先吃菜和蛋白，最后吃主食，餐后更不容易昏沉。 10 分钟每天
09 一周备餐饮食与营养周末花一小时备料，工作日只需十分钟。 1 小时每周 1 次
10 外卖四问饮食与营养点外卖前问四个问题，不用纠结也能点得健康。 10 分钟每周 3 次
01 六大基础动作运动健身所有训练都是这六类动作的变化。 40 分钟每周 3 次
02 渐进超负荷运动健身进步的唯一规则：每次比上次多一点点。 20 分钟每周 3 次
03 RPE 与留力运动健身每组结束问自己：还能再做几次？ 15 分钟每周 3 次
04 训练结构：热身-主训-整理运动健身每次训练分三段，别一上来就加最大重量。 20 分钟每周 3 次
05 心率区间运动健身说话测试比公式更准：能说完整句子的有氧是低强度。 20 分钟每周 2 次
06 每周 150 分钟运动健身世卫组织的底线：中等强度 150 分钟，加 2 次力量。 15 分钟每周 2 次
07 恢复与间隔运动健身肌肉在休息时长，同一肌群至少间隔 48 小时。 15 分钟每周 3 次
08 久坐微运动运动健身每 45 分钟起身 2 分钟，是最容易坚持的健身。 10 分钟每天
09 跑步 80/20运动健身大部分跑要慢，才能跑得更快更久。 25 分钟每周 2 次
10 动作自检清单运动健身动作对不对，用三条自检。 15 分钟每周 3 次
01 固定起床时间睡眠与精力比固定入睡更重要：每天同一时间起床。 15 分钟每天
02 90 分钟周期倒推睡眠与精力睡眠周期约 90 分钟，按周期倒推上床时间。 10 分钟每周 3 次
03 咖啡因窗口睡眠与精力咖啡因半衰期约 5 小时，睡前 8–10 小时就别碰。 10 分钟每天
04 晨光睡眠与精力起床后 30 分钟内见到户外光，生物钟就校准了。 10 分钟每天
05 卧室环境睡眠与精力凉、暗、静：三件事做对一半。 20 分钟每周 1 次
06 午睡睡眠与精力10–20 分钟小睡，下午 3 点前，别睡过 30 分钟。 10 分钟每周 3 次
07 睡前流程睡眠与精力睡前 1 小时做固定动作，让大脑知道要睡了。 20 分钟每天
08 睡不着 20 分钟规则睡眠与精力躺了 20 分钟还没睡着，就起来。 10 分钟每周 1 次
09 90 分钟工作节奏睡眠与精力工作 60–90 分钟，休息 10–15 分钟。 20 分钟每天
10 酒精与晚餐睡眠与精力睡前三小时不吃饱、不喝酒。 10 分钟每周 2 次
01 清洁顺序家务与收纳由上到下，由里到外，先干后湿。 15 分钟每周 1 次
02 衣物标签五符号家务与收纳洗涤标签只有五个符号，认清就不会洗坏衣服。 15 分钟每周 1 次
03 洗衣分类家务与收纳按颜色、材质、脏污分开洗。 15 分钟每周 1 次
04 去污速查家务与收纳油用碱，垢用酸，茶渍用小苏打；漂白水绝不混酸。 20 分钟每周 2 次
05 收纳三原则家务与收纳就近、竖立、八分满。 20 分钟每周 1 次
06 冰箱管理家务与收纳冷藏 4 ℃ 以下，冷冻零下 18 ℃，生熟分开。 20 分钟每周 1 次
07 每周家务清单家务与收纳每天 15 分钟，比周末一次大扫除轻松。 20 分钟每周 1 次
08 断舍离三问家务与收纳判断一件东西留不留，三个问题。 20 分钟每周 1 次
09 食物保存速查家务与收纳记住「生熟 × 冷藏冷冻」四格，大部分食物都能放对。 20 分钟每周 2 次
10 补货台账家务与收纳最低库存 = 日均用量 × 补货天数 + 安全库存。 15 分钟每周 1 次
01 50/30/20 预算个人理财收入的 50% 管必需，30% 管想要，20% 留给未来。 30 分钟每周 1 次
02 周预算法个人理财把月可变预算除以 4，每周看一眼余额。 20 分钟每周 1 次
03 小额累计个人理财每天的小钱 × 365，才是你一年的真实支出。 15 分钟每周 2 次
04 复利与 72 法则个人理财用 72 除以年化收益率，就是本金翻倍的大约年数。 15 分钟每周 1 次
05 冲动消费 24 小时清单个人理财想买的东西先放进清单，隔 24 小时再决定。 10 分钟每周 2 次
06 促销套路识别个人理财原价虚高、限时倒计时、满减凑单，三招最常见。 20 分钟每周 2 次
07 信用卡陷阱个人理财免息期用得好是工具，只还最低额年化约 18%。 15 分钟每周 1 次
08 分期真实年化个人理财「每期手续费 0.5%」折算年化，往往接近 11%。 15 分钟每周 1 次
09 大件消费：使用成本个人理财价格除以使用次数，才是真实成本。 10 分钟每周 1 次
10 看懂年化个人理财同样叫收益率，口径可能完全不同。 20 分钟每周 1 次
01 情绪标注情绪与压力把情绪说出具体的名字，强度就会下降。 15 分钟每周 3 次
02 方块呼吸情绪与压力吸 4 秒、停 4 秒、呼 4 秒、停 4 秒，一分钟让身体平静。 5 分钟每周 3 次
03 ABC 模型情绪与压力事件不直接决定情绪，是你对事件的想法决定。 20 分钟每周 2 次
04 5-4-3-2-1 着陆情绪与压力焦虑上来时，用五官把自己拉回当下。 5 分钟每周 1 次
05 担忧时间情绪与压力给担心一个固定的 15 分钟，其他时间留给生活。 15 分钟每周 3 次
06 情绪三问情绪与压力事实是什么？我怎么解释？我需要什么？ 15 分钟每周 3 次
07 STOP 暂停情绪与压力先停一下，再回应：四个动作。 5 分钟每周 3 次
08 三件好事情绪与压力每晚写三件好事，一周后心情提升。 10 分钟每天
09 情绪日志情绪与压力一周后能看到规律：什么时候最容易烦。 10 分钟每天
10 每周心情体检情绪与压力每周给睡眠、食欲、心情各打一次分，连续两周很低就求助。 10 分钟每周 1 次
01 海姆立克法急救与安全噎住说不出话时：站到身后，向内向上冲击上腹部。 30 分钟关键时刻
02 心肺复苏与 AED急救与安全无反应、无呼吸：拨 120，用力快速按压，取 AED。 40 分钟关键时刻
03 止血：直接压迫急救与安全大出血先直接用力压住伤口，别松手，别反复看。 20 分钟关键时刻
04 烫伤：冲脱泡盖送急救与安全流动冷水冲 15–30 分钟，再盖干净纱布，该送医就送医。 15 分钟关键时刻
05 中暑与失温急救与安全热到体温飙升、冷到颤抖停止，都是急症。 20 分钟关键时刻
06 溺水救援：喊、扔、递急救与安全不会游泳也能救人：呼救、扔浮物、递长物，不要下水。 15 分钟关键时刻
07 火灾逃生急救与安全烟比火更致命：低姿、捂口鼻、走楼梯、别坐电梯。 20 分钟关键时刻
08 燃气与用电安全急救与安全闻到燃气：不开关、不用火，开窗关阀离开再报警。 20 分钟每周 1 次
09 拨打急救电话：说清三件事急救与安全120 接通后先说：在哪里、怎么了、你的电话。 10 分钟关键时刻
10 家庭药箱与用药安全急救与安全备一个药箱，看有效期，用药看说明书和成分。 30 分钟每月几次
01 云的 10 种分类户外与自然四个词根拼出十种云，抬头就能判断几小时内的天气。 1 小时每周 3 次
02 蒲福风级户外与自然0 到 12 级，每一级都对应你能看到的现象。 30 分钟每周 3 次
03 北斗找北极星户外与自然北斗勺口两颗星连线，向勺口外延长 5 倍就是北极星。 15 分钟每月几次
04 月相与潮汐户外与自然朔望大潮，上下弦小潮；月出每天晚约 50 分钟。 40 分钟每月几次
05 看天气三招：云、风、气压户外与自然云在变厚、风向在转、气压在降，天气多半要变坏。 30 分钟每周 3 次
06 读懂等高线户外与自然线密坡陡、线疏坡缓；V 字尖指向高处是山谷。 40 分钟每月几次
07 太阳辨方向户外与自然日出东，日落西，正午太阳在正南；影子法更准。 15 分钟每月几次
08 雷声测距与避险户外与自然闪电到雷声的秒数 ÷ 3 ≈ 距离（千米）；30 秒内就要躲。 15 分钟每月几次
09 紫外线指数与防晒户外与自然指数 3 以上就要防晒；SPF 管 UVB，PA 管 UVA。 20 分钟每周 2 次
10 五个必会绳结户外与自然称人结、双套结、八字结、平结、卡车司机结，覆盖大多数需求。 1 小时每月几次
01 密码三原则数字安全与隐私够长、每站唯一、交给密码管理器。 30 分钟每周 1 次
02 两步验证数字安全与隐私即使密码泄露，没有第二步，别人也进不来。 20 分钟每周 1 次
03 钓鱼四看数字安全与隐私看发件人、看域名、看紧迫感、看索取。 15 分钟每周 3 次
04 看清真域名数字安全与隐私域名从右往左读，真正的网站在最右边的「主域名」。 10 分钟每周 3 次
05 3-2-1 备份数字安全与隐私3 份副本、2 种介质、1 份异地。 30 分钟每周 1 次
06 权限最小化数字安全与隐私给 App 最少的权限，不用的权限关掉。 20 分钟每周 1 次
07 验证码与扫码数字安全与隐私验证码是钥匙：不告诉任何人，包括「客服」。 10 分钟每周 3 次
08 下载与文件安全数字安全与隐私从官网下载，看完整扩展名，不开陌生压缩包。 15 分钟每周 2 次
09 公共 Wi-Fi数字安全与隐私公共网络上不做敏感操作；要做就用自己的流量。 10 分钟每周 1 次
10 反诈：四类常见话术数字安全与隐私所有骗局的共同点：让你转钱、给验证码、下载陌生 App。 20 分钟每月几次
01 孩子发烧怎么处理育儿与家庭先看精神状态和月龄，再看体温数字。 30 分钟关键时刻
02 发育里程碑育儿与家庭把孩子的发育当成一个范围，不是一个日期。 20 分钟每月几次
03 辅食添加育儿与家庭6 个月左右开始，一次一种，观察三天。 30 分钟每月几次
04 孩子需要睡多久育儿与家庭年龄越小睡得越多，婴儿要仰卧睡硬床。 15 分钟每周 2 次
05 屏幕时间育儿与家庭2 岁以下尽量避免，2–5 岁每天不超过 1 小时，并且陪着看。 15 分钟每周 3 次
06 先接纳情绪，再限制行为育儿与家庭情绪都可以有，行为要有边界。 20 分钟每周 3 次
07 表扬努力，而不是聪明育儿与家庭夸过程、夸策略，少夸天赋。 15 分钟每周 3 次
08 家里的儿童安全清单育儿与家庭按年龄找风险：噎、摔、溺、毒、烫。 30 分钟每月几次
09 家庭周会十五分钟育儿与家庭一周开一次，把分工、安排、烦心事说清楚。 20 分钟每周 1 次
10 习惯养成：锚点、微行为、庆祝育儿与家庭把新习惯挂在已有习惯后面，先做小到不可能失败的版本。 20 分钟每周 3 次
01 合同审阅五问法律与消费权益谁、什么、多少、何时、怎么退：五个问题看完就知道有没有坑。 20 分钟每月几次
02 七天无理由退货法律与消费权益网购签收后 7 天内可退，但有四类例外，运费一般自己出。 15 分钟每月几次
03 租房押金与合同法律与消费权益签约前看产权，入住前拍照，退租前对账。 25 分钟每月几次
04 劳动合同与试用期法律与消费权益入职一个月内要签合同，试用期有上限，工资不能低于 80%。 25 分钟关键时刻
05 网购维权证据链法律与消费权益订单、聊天、页面、物流、开箱：五样东西留全。 20 分钟每月几次
06 借条与利率上限法律与消费权益借钱要留凭证，利率不能超过一年期 LPR 的 4 倍。 20 分钟关键时刻
07 诉讼时效三年法律与消费权益知道自己权利被侵害后三年内要主张，不然可能失去胜诉权。 20 分钟关键时刻
08 格式条款与霸王条款法律与消费权益「最终解释权归本店所有」是无效的。 15 分钟每月几次
09 图片、字体、音乐的使用授权法律与消费权益网上能看到，不等于能随便用；先看授权协议。 20 分钟每月几次
10 求助渠道速查法律与消费权益消费 12315，劳动 12333，法律援助 12348，政务 12345。 15 分钟关键时刻
01 读报告三步看懂体检报告一次轻微异常很常见：先看偏离多少，再看趋势，再看你自己。 20 分钟关键时刻
02 血常规看懂体检报告看三样：白细胞、血红蛋白、血小板。 20 分钟关键时刻
03 血脂四项看懂体检报告总胆固醇、低密度（坏）、高密度（好）、甘油三酯。 20 分钟关键时刻
04 血糖与糖化血红蛋白看懂体检报告空腹 6.1 是一条线，7.0 是另一条线。 20 分钟关键时刻
05 血压看懂体检报告理想 <120/80，≥140/90 进入高血压范围，测对才准。 20 分钟每周 1 次
06 肝功能看懂体检报告转氨酶轻度升高很常见，常和脂肪肝、饮酒、药物有关。 20 分钟关键时刻
07 肾功能与尿酸看懂体检报告肌酐看肾，尿酸管痛风；高于 420 μmol/L 为高尿酸。 20 分钟关键时刻
08 BMI 与腰围看懂体检报告BMI 24 起算超重，28 起算肥胖；男性腰围 90、女性 85 是警戒线。 10 分钟每月几次
09 静息心率与血氧看懂体检报告静息心率 60–100，血氧 95% 以上算正常。 15 分钟每月几次
10 红旗信号：别等下一次体检看懂体检报告突发或持续的这些症状，直接就医，不要等。 20 分钟关键时刻
01 打包清单法旅行与出行证件、钱、手机三样必带，其余按天数和类别配。 20 分钟每月几次
02 航班随身与托运旅行与出行液体每件不超过 100 ml，充电宝不超过 100 Wh 才能随身，且不能托运。 20 分钟每月几次
03 出行时间留量旅行与出行机场国内提前 2 小时，国际 3 小时；高铁至少提前 30 分钟。 15 分钟每月几次
04 证件有效期 6-2-1旅行与出行护照有效期 6 个月，空白页 2 页，复印件 1 份。 15 分钟每月几次
05 时差调整旅行与出行目的地时间更晚的方向更难适应；每个时区约要一天恢复。 20 分钟每月几次
06 机票酒店比价三原则旅行与出行比总价、比取消政策、比灵活日期。 20 分钟每月几次
07 旅行预算公式旅行与出行交通、住宿、餐饮、游玩、机动：先分比例，再算总数。 20 分钟每月几次
08 行程规划：按区域聚类旅行与出行一天一个区域，一个主景点加一两个次景点，留三成机动。 25 分钟每月几次
09 出行防骗与领保电话旅行与出行打车用平台，换汇去银行，证件分开放，记住 12308。 20 分钟关键时刻
10 自驾与租车旅行与出行出发前查五样：胎、油、水、灯、证；每 2 小时休息一次。 20 分钟每月几次
01 四象限时间与任务管理按重要和紧急分类，先做重要但不紧急的。 15 分钟每天
02 每天三件大事时间与任务管理每天只定三件必须完成的事，先做最难的那件。 10 分钟每天
03 番茄钟时间与任务管理25 分钟专注加 5 分钟休息，一个循环一个番茄。 10 分钟每天
04 时间块时间与任务管理把任务放进日历，而不是只放在清单里。 20 分钟每天
05 两分钟法则时间与任务管理两分钟能做完的，马上做；做不完的，记录并安排。 5 分钟每天
06 精力匹配时间与任务管理难的事放在精力高峰，杂事放在低谷。 15 分钟每天
07 每周回顾时间与任务管理每周 15 分钟：清空、回顾、规划。 20 分钟每周 1 次
08 收集箱时间与任务管理脑子用来思考，不用来记事。 15 分钟每天
09 估时乘 1.5时间与任务管理做事比你想的慢，估算时间要乘系数。 10 分钟每周 2 次
10 截止时间与拒绝时间与任务管理没有截止日期的事不会完成；不重要的请求要学会拒绝。 15 分钟每周 2 次
01 结论先行沟通与协作先说结论，再说理由，最后说要对方做什么。 20 分钟每天
02 SCQA沟通与协作情境、冲突、问题、答案：讲故事的结构。 20 分钟每周 2 次
03 非暴力沟通四要素沟通与协作观察、感受、需要、请求。 30 分钟每周 2 次
04 提问的五种方式沟通与协作先开放地问，再追问细节，再澄清，最后用封闭式确认。 15 分钟每天
05 向上汇报三句话沟通与协作进展、问题、需要的支持。 10 分钟每周 3 次
06 邮件与消息的写法沟通与协作标题写清动作、主题、时间。 15 分钟每天
07 SBI 反馈沟通与协作情境、行为、影响，让反馈具体、可接受。 15 分钟每周 1 次
08 回应请求：是、换、晚、不沟通与协作被请求时有四种回答：答应、换个做法、晚点再说、拒绝加替代。 15 分钟每周 2 次
09 会议四件事沟通与协作会前写目的和议程，会中记决策，会后发行动项。 20 分钟每周 2 次
10 异步消息写完整沟通与协作一条消息里写完：背景、问题、期望、截止。 15 分钟每天
01 一句话主旨写作与表达动笔前先写一句话：读者读完，该记住什么、做什么。 15 分钟每周 3 次
02 PREP 结构写作与表达观点、理由、例子、再次观点。 20 分钟每周 3 次
03 标题公式写作与表达好标题：对象 + 好处 + 具体数字。 15 分钟每周 2 次
04 三种开头写作与表达场景、问题、结论：开头只用这三招。 15 分钟每周 2 次
05 句子瘦身写作与表达删掉「进行、的话、一个」，让动词当主角。 20 分钟每天
06 具体化写作与表达数字加名词加动词，代替形容词。 15 分钟每天
07 三遍修改写作与表达第一遍改结构，第二遍改句子，第三遍改错字标点。 20 分钟每周 2 次
08 小标题与列表写作与表达每 300 字一个小标题，三个以上并列就用列表。 15 分钟每周 3 次
09 类比与例子写作与表达把抽象变具体：用读者熟悉的东西解释新东西。 15 分钟每周 2 次
10 读出声检查写作与表达耳朵比眼睛更会挑毛病。 10 分钟每周 3 次
01 一页一观点演示与视觉每页只讲一件事，标题写成结论句。 15 分钟每周 2 次
02 CRAP 四原则演示与视觉对比、重复、对齐、亲密。 20 分钟每周 2 次
03 HSL 色彩模型演示与视觉色相、饱和度、亮度：三个数字描述任何颜色。 1 小时每周 2 次
04 60-30-10 配色演示与视觉主色 60%、辅色 30%、强调色 10%。 15 分钟每周 2 次
05 字号层级演示与视觉标题、正文、注释三级，字体不超过两种。 15 分钟每周 2 次
06 留白与网格演示与视觉留白是设计，不是浪费；间距用 8 的倍数。 15 分钟每周 2 次
07 图表选择演示与视觉比较大小用条形，看趋势用折线，占比少用饼。 20 分钟每周 2 次
08 灰色加强调色演示与视觉数据图先全部变灰，再给重点上色。 15 分钟每周 2 次
09 演讲结构：钩子、三点、收束演示与视觉开场抓人，主体最多三点，结尾回扣并给出行动。 20 分钟每周 1 次
10 曝光三角：光圈、快门、ISO演示与视觉三个参数此消彼长：快门调快了，就开大光圈或提高 ISO 补光。 1 小时每月几次
01 规范数据表表格与 Excel一行一条记录，一列一个字段，不合并单元格。 20 分钟每周 3 次
02 表格化 Ctrl+T表格与 Excel把区域变成「表」，公式自动扩展，格式自动延续。 10 分钟每周 3 次
03 绝对引用 $表格与 ExcelF4 切换：锁行、锁列、全锁。 15 分钟每周 3 次
04 XLOOKUP 查找表格与 Excel按关键字，找到对应值。 20 分钟每周 3 次
05 SUMIFS 条件汇总表格与 Excel满足多个条件，就求和。 20 分钟每周 3 次
06 透视表四区域表格与 Excel行、列、值、筛选：拖一拖就出报表。 30 分钟每周 3 次
07 IF 与 AND/OR表格与 Excel按条件返回不同结果。 15 分钟每周 3 次
08 文本函数表格与 Excel拆分、合并、提取。 20 分钟每周 2 次
09 日期函数表格与 Excel算工龄、到期日、月末。 15 分钟每周 2 次
10 快捷键：十个最值钱的表格与 ExcelCtrl+Shift+方向键、Ctrl+T、F4、Alt+=…… 30 分钟每周 3 次
01 十个通用快捷键电脑效率几乎所有软件通用的十个组合键。 30 分钟每天
02 文件命名规则电脑效率日期_项目_内容_版本，一眼知道是什么、哪一版。 15 分钟每天
03 目录结构电脑效率项目、资料、归档三类，最多三层。 20 分钟每周 1 次
04 Markdown 十个语法电脑效率写文档最快的格式。 20 分钟每周 3 次
05 正则十个符号电脑效率批量查找和替换文本。 40 分钟每周 1 次
06 命令行十个命令电脑效率比图形界面更快的批量操作。 1 小时每周 2 次
07 Unix 管道 10 件套电脑效率每个命令只做一件事，用 | 串起来就能组合。 2 小时每周 1 次
08 Git 五个命令电脑效率版本管理的最小集合。 1 小时每周 2 次
09 搜索语法电脑效率引号、减号、site、filetype，精确得多。 15 分钟每天
10 文本展开与剪贴板电脑效率常用话术、地址、邮箱，打缩写自动展开。 20 分钟每天
01 HTTP 状态码代码与技术常识首位数字分五类：1 信息、2 成功、3 重定向、4 你的错、5 服务器的错。 30 分钟每周 3 次
02 Cron 表达式代码与技术常识五个字段：分、时、日、月、星期。 15 分钟每周 2 次
03 SQL 的执行顺序代码与技术常识写的顺序和执行的顺序不一样：先 FROM，最后 SELECT。 30 分钟每周 2 次
04 语义化版本 SemVer代码与技术常识主版本.次版本.修订号：改坏了升第一位，加功能升第二位，修 bug 升第三位。 10 分钟每周 2 次
05 浮点数为什么不精确代码与技术常识0.1 + 0.2 ≠ 0.3：计算机存的小数只是近似值。 30 分钟每周 2 次
06 大 O 的 6 个等级代码与技术常识O(1) < O(log n) < O(n) < O(n log n) < O(n²) < O(2ⁿ)。 1 小时每周 1 次
07 Flexbox 六个属性代码与技术常识理解「主轴」和「交叉轴」，大部分布局都能拼出来。 1 小时每周 2 次
08 UTF-8 编码规则代码与技术常识一个汉字通常占 3 个字节，英文字母占 1 个。 1 小时每周 1 次
09 JSON 的六种值代码与技术常识对象、数组、字符串、数字、布尔、null：全部就这些。 20 分钟每周 3 次
10 输入网址之后发生了什么代码与技术常识域名解析、建立连接、发请求、拿响应、渲染页面。 40 分钟每周 2 次
01 四要素提示词AI 提示词角色、背景、任务、格式：四句话让回答对路。 20 分钟每天
02 给例子AI 提示词一个例子，胜过一百字说明。 15 分钟每周 3 次
03 先计划再执行AI 提示词复杂任务先让 AI 列步骤，你确认后再动手。 15 分钟每周 3 次
04 约束清单AI 提示词明确说出不要什么、必须有什么。 15 分钟每周 3 次
05 让 AI 先问你AI 提示词信息不够时，先让它问你最关键的几个问题。 10 分钟每周 3 次
06 迭代修改AI 提示词具体的反馈，而不是「再来一次」。 15 分钟每天
07 上下文管理AI 提示词贴原文、分块处理，对话太长就总结后开新对话。 20 分钟每天
08 核查与幻觉AI 提示词数字、引用、人名，逐一核查，别全信。 20 分钟每天
09 结构化输出AI 提示词要表格、要 JSON，别要散文。 15 分钟每周 3 次
10 评审者模式AI 提示词让 AI 扮演苛刻的评审，找你方案的漏洞。 15 分钟每周 2 次
01 5 Why决策与思维模型连续问五次为什么，找到根因。 15 分钟每周 2 次
02 二阶思维决策与思维模型做决定前，多问一句：然后呢？ 15 分钟每周 2 次
03 机会成本决策与思维模型选了 A，就放弃了你本来能做的最好的 B。 10 分钟每周 3 次
04 逆向思考决策与思维模型想想怎样会失败，然后避开。 15 分钟每周 2 次
05 80/20 法则决策与思维模型少数的原因带来多数的结果。 15 分钟每周 2 次
06 基础概率决策与思维模型先看这类事发生的总体比例，再看具体信息。 20 分钟每周 2 次
07 加权决策矩阵决策与思维模型方案、标准、权重、打分，把「感觉」变成「数字」。 20 分钟每周 1 次
08 单向门与双向门决策与思维模型可逆的决定快做，不可逆的决定慢做。 10 分钟每周 2 次
09 事前验尸决策与思维模型假设已经失败，倒推原因。 20 分钟每周 1 次
10 沉没成本决策与思维模型已经花掉的钱和时间，不该影响下一步。 10 分钟每周 2 次
01 间隔重复学习与记忆在快要忘记的时候复习：第 1、2、4、7、15、30 天。 20 分钟每天
02 主动回忆学习与记忆合上书，把记得的写出来。 15 分钟每天
03 费曼技巧学习与记忆用最简单的话，讲给外行听。 20 分钟每周 3 次
04 交错练习学习与记忆把不同类型的题混在一起练。 15 分钟每周 3 次
05 位置记忆法学习与记忆把要记的东西放进你熟悉的路线里。 30 分钟每周 2 次
06 组块化学习与记忆把零散信息打包成块，大脑一次能处理约 4 块。 15 分钟每周 3 次
07 先问题后阅读学习与记忆带着问题读，比逐字读更有效。 15 分钟每周 3 次
08 刻意练习学习与记忆瞄准薄弱处，反复做，立即反馈。 30 分钟每周 3 次
09 错题本学习与记忆把错的东西记下来，再看。 15 分钟每周 3 次
10 以输出倒推学习学习与记忆先想要产出什么，再倒推学什么。 20 分钟每周 2 次
01 三遍读法阅读与笔记先浏览，再理解，最后深读，不是每篇都读三遍。 20 分钟每周 2 次
02 带问题阅读阅读与笔记读之前先写问题，读的时候找答案。 15 分钟每周 3 次
03 康奈尔笔记阅读与笔记笔记栏、线索栏、总结栏。 20 分钟每周 3 次
04 卡片笔记阅读与笔记一张卡一个想法，并建立联系。 30 分钟每周 3 次
05 摘录、改写、应用阅读与笔记原文、我的话、我的行动，三栏记笔记。 20 分钟每周 3 次
06 略读、扫读与精读阅读与笔记按目的选阅读方式，不是每篇都要精读。 15 分钟每周 3 次
07 一页纸总结阅读与笔记一本书只写一页：核心观点、三个例子、我要做的事。 30 分钟每周 1 次
08 高亮规则阅读与笔记高亮不超过 10%。 10 分钟每周 3 次
09 判断信息来源阅读与笔记谁说的、凭什么、有没有利益关系。 20 分钟每周 3 次
10 读后 24 小时三点阅读与笔记读完 24 小时内写三点：收获、行动、疑问。 10 分钟每周 3 次
01 国际音标英语学习约 44 个音：学会符号，任何单词对着词典都能读准。 2 小时每周 3 次
02 五大基本句型英语学习英语句子只有五个骨架：SV、SVO、SVC、SVOO、SVOC。 1 小时每天
03 时态网格英语学习时间 × 状态：三个时间、三种状态，组成常用时态。 40 分钟每天
04 词根词缀英语学习前缀 + 词根 + 后缀，先拆开再猜意思。 2 小时每周 3 次
05 高频词英语学习约 2000 个词，覆盖日常阅读的八成。 1 天每天
06 连读与弱读英语学习听不懂，不是单词不会，是读音变了。 40 分钟每周 3 次
07 影子跟读英语学习听一句，跟一句，像影子一样紧跟。 15 分钟每天
08 精听三步英语学习先盲听，再对照，最后复述。 20 分钟每周 3 次
09 英文邮件模板英语学习称呼、目的、请求、结尾，四句话就是一封邮件。 30 分钟每周 2 次
10 口语与写作结构：STAR 与 PEEL英语学习讲经历用 STAR，写段落用 PEEL。 20 分钟每周 2 次
01 费米估算数字与统计素养把问题拆成几个能估的量，相乘。 20 分钟每周 3 次
02 百分比三公式数字与统计素养占比、增长、折扣，三个公式覆盖大部分日常计算。 20 分钟每周 3 次
03 心算技巧数字与统计素养凑整、拆分、特殊乘法，几个小技巧就够用。 30 分钟每周 3 次
04 平均数与中位数数字与统计素养有极端值时，看中位数。 15 分钟每周 3 次
05 相关不等于因果数字与统计素养同时出现，不代表一个导致另一个。 15 分钟每周 3 次
06 图表陷阱数字与统计素养先看纵轴从哪里开始。 15 分钟每周 3 次
07 样本与误差数字与统计素养样本越小越不可靠，误差范围约 1 除以根号 n。 20 分钟每周 2 次
08 分贝与对数刻度数字与统计素养+10 dB 是强度的 10 倍；+3 dB 约是 2 倍。 30 分钟每周 2 次
09 折扣与满减数字与统计素养比较单价，不要看折扣；叠加折扣是相乘。 15 分钟每周 3 次
10 绝对风险与相对风险数字与统计素养问：从多少变成多少？ 15 分钟每周 2 次
01 时区换算常识与文化地球每转 15° 差 1 小时：记住几个城市的时差就够用。 15 分钟每周 1 次
02 地质年代常识与文化12 个纪排好顺序，就是一条生命演化的时间轴。 1 小时每月几次
03 拉丁学名常识与文化属名加种加词：首字母大写的属名，加小写的种加词，全部斜体。 30 分钟每月几次
04 天干地支常识与文化10 个天干配 12 个地支，两两相配得 60 个，叫六十甲子。 1 小时每月几次
05 二十四节气常识与文化太阳每走 15° 一个节气，一年 360° 正好 24 个。 1 小时每月几次
06 省级简称与省会常识与文化34 个省级行政区，每个记住简称和省会。 1 小时每月几次
07 强力和弦常识与文化只用两个音：根音加上方五度，没有三度音，大小调都能用。 30 分钟每月几次
08 国际单位前缀常识与文化k、M、G、T 往上，m、μ、n、p 往下，每一级差 1000 倍。 15 分钟每周 2 次
09 罗马数字常识与文化七个符号加加减减，I V X L C D M。 20 分钟每月几次
10 闰年与日期推算常识与文化能被 4 整除且不能被 100 整除，或者能被 400 整除。 20 分钟每月几次
01 锚定效应认知偏误先看到的数字，会悄悄拉着你的判断走。 15 分钟每周 1 次
02 确认偏误认知偏误人倾向于找支持自己的证据，忽略反对的。 15 分钟每周 2 次
03 幸存者偏差认知偏误只看见成功的，没看见沉默的大多数。 15 分钟每周 1 次
04 损失厌恶认知偏误失去的痛苦，大约是同样收益快乐的两倍。 15 分钟每周 1 次
05 可得性启发认知偏误越容易想起来的事，越觉得常见。 15 分钟每周 1 次
06 基本归因错误认知偏误别人犯错是品行问题，自己犯错是环境问题。 15 分钟每周 2 次
07 后见之明偏差认知偏误事情发生后，会觉得「我早就知道」。 15 分钟每周 1 次
08 从众效应认知偏误周围人都说是，你会怀疑自己的眼睛。 15 分钟每周 2 次
09 框架效应认知偏误同一件事，换个说法，选择就变了。 15 分钟每周 2 次
10 过度自信与校准认知偏误说「90% 有把握」的事，实际对的往往只有一半。 20 分钟每月几次